Реабилитационно-оздоровительный центр
8 (8412) 20-19-14

В какое время суток лучше всего тренироваться и как правильно совмещать работу со спортом

25 Февраля 2019

Большинство не задумывается об оптимальном времени для тренировок. Вообще, найти время для похода в спортзал – уже почти что подвиг. Но профессионалы и ученые в какой-то момент все-таки озаботились вопросом о том, в какие именно часы организм биологически предрасположен к занятиям спортом и когда тренировки наиболее продуктивны в плане сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Среди тех, кто все-таки задается таким вопросом, распространено следующее мнение: заниматься лучше утром, так как это оптимальное время для жиросжигания. Однако выводы профессионалов могут вас удивить, считает спортивный журналист и фитнес-инструктор Джон Фокс. Он подытожил результаты исследований в статье для издания Better Humans на платформе Medium.

Вечер утра мудренее

Сторонники утренних ⁠тренировок (назовем их «жаворонки») настаивают на том, что после пробуждения ⁠гликогеновые запасы ⁠организма на исходе, поэтому для получения энергии, необходимой ⁠для физической активности, организму придется бросать в топку жир. В этом ⁠есть ⁠своя логика: утренние тренировки и впрямь сжигают больше жира.

Но в долгосрочной перспективе исследования называют пользу утренних аэробных тренировок для похудения или улучшения результатов сомнительной. В том, что касается силовых, заниматься рекомендуется скорее днем. Силовые показатели более активно растут при тренировках ранним вечером (по сравнению с утренними). Разница заметна: эффективность выросла на 29% против 23% в эксцентрических упражнениях (медленное контролируемое опускание веса). А в концентрических упражнениях (поднимание груза) улучшение более скромное: 23% против 21%.

В еще одном исследовании (2016) участвовали три группы людей: тренирующиеся утром (с 6:30 до 10:30), в дневные часы и ранним вечером (16:30–20:00). Ученые не выявили статистически значимую разницу в силовых показателях у представителей трех групп, но пришли к выводу, что «совы» (по аналогии с «жаворонками») набрали больше мышечной массы.

Эффект от правильно выбранного времени тем ярче выражен, чем тренированнее человек. Исследование, в котором приняли участие бодибилдеры, говорит о том, что вечерняя группа набрала 3,2% мышечной массы (без жира) и потеряла 4% жировой массы. В то время как «жаворонки» смогли похвастаться лишь 0,6% мышечной массы, к тому же они набрали 5% жира. У этих исследований довольно маленькая выборка, но их результаты в целом соответствуют выводам, к которым пришли ученые в более масштабных экспериментах.

Какие это выводы? Либо вечерние тренировки более благоприятны для опытных спортсменов по сравнению с утренними, либо разница между ними несущественна. Однако очень мало научных работ во главу угла ставят именно утренние занятия. Возможно, это связано с тем, что анаболические мышечные сигналы сильнее днем и вечером, а не с утра. Есть также более конкретные механизмы, позволяющие объяснить, почему заниматься лучше вечером.

Причина №1 – лучше гормональная «обстановка»

В исследованиях в качестве маркера восстановления и анаболического потенциала используется коэффициент соотношения тестостерона и кортизола. Чем он выше, тем сильнее тело настроено на наращивание мышц. Тестостерон известен как мужской половой гормон, но он есть и в женском организме, поэтому это правило применяется к обоим полам. Что до кортизола, то он известен как главный гормон стресса. Вместе с маркерами системного воспаления, это хороший всесторонний показатель того, насколько сильный стресс (как физический, так и психологический) испытывает организм.

После тренировки уровень кортизола повышается, а тестостерона – снижается. Чем быстрее они придут в норму, тем больше мышечной массы вы нарастите. То же случится, если вы начнете тренировку с более высоким (по сравнению с кортизолом) уровнем тестостерона.

Тестостерон растет во время сна, достигая своего пика после полуночи, и снижается днем, достигая низшей точки ранним вечером. Кортизол следует другому паттерну: его пик приходится на момент сразу же после пробуждения, и в течение дня его уровень падает. Если наложить друг на друга эти паттерны, то видно, что коэффициент соотношения этих гормонов достигает максимума, когда вы спите. Но вечером он выше, чем в другое время суток. Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше ближе к вечеру.

Таким образом, высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола ассоциируется с более эффективным приростом мышечной массы и быстрым восстановлением – это подтверждает теорию о том, что заниматься лучше ближе к вечеру. Можно даже утверждать, что лучшее время для занятий – незадолго перед сном, но тут стоит помнить, что соотношение гормонов важно после, а не во время тренировки. Кроме того, есть и другие факторы.

Причина №2 – центральная температура тела выше

Температура человеческого тела – величина непостоянная и зависит от многих факторов, в том числе и от времени суток. Центральная температура тела после пробуждения начинает повышаться и достигает своего пика вечером. Температура спящего среднестатистического взрослого мужчины понижается до 36,4, а вечером (около 19:00–20:00) может повышаться до 37,2 градуса Цельсия. Это важно, так как центральная температура тела коррелирует с эффективностью тренировок.

Кроме того, уровень мышечной активизации у большинства выше все-таки вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая свои тренировки продуктивнее. Соответственно, люди ближе к вечеру сильнее.

Более высокая температура тела делает мышцы более гибкими. Более высокая эластичность, возможно, частично отвечает за увеличение силы на вечерних тренировках.

Причина №3 – время на еду и сон

Выбор подходящего времени для приема пищи и сна также играет свою роль. И то и другое очень важно для правильного восстановления. После тренировки открывается так называемое анаболическое окно – в течение этого промежутка времени мышцы лучше усваивают белок и используют его для строительства массы.

Вообще, существование этого окна под вопросом, равно как и то, сколько оно длится и насколько в принципе важно. Исследования, впрочем, склоняются к тому, что больший рост мышечной массы обеспечивается приемом протеина в течение пары часов после тренировки.

Что до сна, то его нехватка – и это доказано – негативно влияет на рост мышц. Пока что ученые не выяснили, сколько времени должно пройти после тренировки до сна, но, кажется, здесь имеет место аналогичное анаболическому окно. Поэтому, возможно, оптимальное время для тренировок – ранний вечер. Такой вариант позволяет выделить время на полноценный прием пищи и выспаться.

Все относительно

Итак, исследования говорят о том, что оптимальное время для тренировок – где-то между 15:00 и 21:00. Но это – не истина в последней инстанции. Выбор времени для спорта зависит от ваших биологических часов.

У людей, принимавших участие в научных экспериментах, был сравнительно нормальный режим: они просыпались в 6–9 утра и отходили ко сну в 22–24. Они тренировались спустя 6–14 часов после пробуждения. На практике же самое оптимальное окно для спорта – скорее 8–12 часов после того, как вы встали.

Уделить время (как минимум 60 минут) тренировке почти так же важно, как и выбрать правильные для нее часы. В этом смысле лучше полноценно позаниматься утром, чем урывками вечером.

Не стоит забывать о стрессе. Высокий уровень стресса, как доказали ученые из Техасского университета в Остине, негативно повлияет на ваше восстановление и наращивание мышечной массы. Кортизол, основной гормон стресса, влияет на способность организма запасать больше висцерального жира. Так что те, кто тренируется с целью похудеть, будут весьма разочарованы своими результатами – если, конечно, будут приходить в спортзал в стрессовом состоянии.

Как совмещать спорт с работой

Жизнь многих людей сегодня наполнена стрессом, связанным с работой. Если у вас обычный график, тренироваться вы, скорее всего, будете после работы. Это не самый желательный вариант – ведь, вероятно, под конец рабочего дня уровень стресса будет выше. К тому же после работы человек обычно измотан и хочет отдохнуть. В этом случае лучше тренироваться в отсутствие стресса, даже если поход в спортзал будет выбиваться из идеально подходящего для него временного окна. Исключение из правила: если вы находите тренировки расслабляющими, а спортзал расположен прямо возле вашего дома – это позволит вам немного развеяться по дороге с работы в фитнес-клуб. Однако большинство все же предпочтет заниматься до работы или во время обеда. Последняя опция, кстати, лучше, чем тренировки ранним утром.

По крайней мере, одно исследование говорит о том, что у тех, кто работает посменно, пик активности приходится на утро-полдень. То есть вполне вероятно, что рабочий график может повлиять на эффективность ваших тренировок. Даже если у вас никак не получается заниматься спортом в оптимальное для тренировок время, есть способы сделать занятия более эффективными.

Если регулярно (желательно четыре раза в неделю) тренироваться в одно и то же время, спустя несколько недель организм начнет встраивать занятия спортом в ваш циркадный ритм, то есть уровень энергии будет достигать пика аккурат перед физической активностью. Следовательно, если приучить организм к утренним тренировкам, именно они будут более продуктивными.

Впрочем, исследования показывают, что подобная адаптация может сработать лишь частично. Утренние занятия спортом могут дать вам больше энергии утром, но не повысят центральную температуру тела. К счастью, есть еще один способ настроить свои биологические часы.

И это – кофеин

Он повышает энергетический уровень и даже сильнее мотивирует на спорт. Эффект от кофеина по большей части психологический, но он также повышает температуру и уровень мышечной активизации – особенно если пить его по утрам.

В одном из исследований говорится, что люди, занимающиеся по утрам после приема 250 мг кофеина, проявляли почти такую же нейромышечную готовность к тренировкам, что и люди, тренирующиеся ближе к вечеру и без кофеина. Их результативность в статистическом плане не отличалась.

К сожалению, участники этого эксперимента принимали довольно большую дозу кофеина – в обычной жизни это может быть проблематично. Фокс уверяет, что потребление более 100 мг кофеина в день способно выработать толерантность к веществу и даже абстинентный синдром, когда человек захочет перестать его потреблять. Что неприятно, такая доза кофеина (даже с утра) может стать причиной проблем со сном. Так что в долгосрочной перспективе лучше всего ограничиться примерно 100 мг перед утренней тренировкой.

Вывод

С учетом всего вышесказанного, своим клиентам Фокс советует заниматься все же ближе к вечеру. Чтобы максимизировать эффект от тренировок, он рекомендует придерживаться следующих правил:

  • наметьте для силовой тренировки временное окно – не раньше 6 (и не позже 12) часов после пробуждения – то есть в промежутке от 15:00 до 21:00; имейте в виду, что по утрам более эффективны кардиотренировки;
  • если все же вы вынуждены посетить спортзал раньше намеченного окна, выпейте кофе (не более 100 мг кофеина) перед тренировкой;
  • приучите свой организм к удобному для вас времени тренировок (оно может быть и раньше, и позже оптимального, тут главное – привычка), помните про то, что нужно тренироваться четыре дня в неделю, чтобы закрепить привычку;
  • если ваша работа сопряжена со стрессом, а под конец рабочего дня у вас просто нет сил на тренировку, сходите в спортзал в обеденный перерыв (или утром, подкрепившись кофе);
  • высыпайтесь, сделайте хороший сон главным приоритетом – это не просто полезно для здоровья, но чуть ли не главная составляющая хороших результатов в спорте.
Ссылка на оригинал: https://republic.ru/posts/95925

ДРУГИЕ НОВОСТИ:
Выявлен надежный способ избежать преждевременной смерти
16 Мая 2018

Ученые Госпиталя Джонса Хопкинса в США выяснили, что у людей среднего возраста рекомендованный уровень физической активности значительно снижает риск сердечной недостаточности и преждевременной смерти.

 

То как вы выглядите — это сумма результатов того, чем вы занимаетесь
16 Мая 2018

Автор статьи - Стив Кэмб (Steve Kamb), основатель сайта nerdfitness.com.

Статья вошла в Топ-100 фитнес-статей по версии американского сообщества тренеров The PTDC.

Ученые выявили, что наиболее популярные витаминные и минеральные добавки не оказывают полезного воздействия на здоровье
16 Мая 2018
Необходимо придерживаться здорового рациона питания для того чтобы получить достаточное количество витаминов и минералов
Кислотно-щелочной баланс и его связь с питанием
25 Июня 2018
Если вы устали от бесконечных простуд, которые не дают ни жизнью в целом, ни тренировочным процессом (если таковой имеется) наслаждаться, Если у вас есть ощущение отсутствия должного результата от ваших стараний в построении тела (будь то похудение или набор мышечной массы), Если вас не устраивает состояние каких-то внешних атрибутов красоты (кожи, волос, ногтей и т.д.) или внутренних (подверженность стрессам и депрессиям и т.д), то, уверена, что прочтение этой статьи поможет вам найти ответы на многие из ваших вопросов;)
Как понять, что у вас «избыток жировой ткани»
30 Августа 2018
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Public Health, около 90% мужчин и 50% детей в развитых странах имеют «избыток жировой ткани». Большинство людей эти цифры обеспокоят, как и тот факт, что новый термин («избыток жировой ткани») появился будто буквально в одночасье. Что случилось со старыми добрыми «избыточным весом» и «ожирением»? Какие еще способы измерения количества жира в организме существуют?
НАШИ ПРОГРАММЫ:
Восстановление суставов и позвоночника
Восстановление суставов и позвоночника
Ликвидация болей и восстановление подвижности в суставах и позвоночнике.
Лечение без лекарств
Лечение без лекарств

Лечение и профилактика разнообразных острых и хронических заболеваний безлекарственными методами.